Plus d’un tiers de la population souffre de troubles de sommeil. Quand certains se plaignent d’insomnies, d’autres considèrent leurs nuits comme non réparatrices. Et pourtant, une bonne nuit de sommeil est indispensable au bien-être qu’il soit physique ou mental.
« L’homme est le seul être vivant qui se prive volontairement de sommeil ».
Le saviez-vous ? Incroyable, non ?Par absence de méthodes, de nombreuses personnes souffrent d’un manque considérable de bon sommeil. Alors que les effets du manque de sommeil ont un impact négatif sur la vie diurne, comment retrouver un équilibre nocturne ?
Comme pour beaucoup de choses dans la vie, comprendre engage l’action. C’est pourquoi, découvrons ensemble les cycles du sommeil pour mieux dormir.
Comprendre les cycles du sommeil
Comprendre les cycles du sommeil commence par la biochimie du corps. La mélatonine, l’hormone produite par la glande pinéale, régule le rythme circadien, notre horloge biologique interne réglée sur 24 h. Dès que l’œil se met dans l’obscurité, la production de mélatonine s’enclenche. Nous dirons donc que la mélatonine synchronise les cycles veille/sommeil. Les hormones ont donc une part d’importance dans les différents cycles du sommeil.
Néanmoins, comprendre et régler sa mélatonine n’est pas suffisant pour solutionner tous les problèmes de sommeil. Pour aller plus loin, analysons les différentes phases du sommeil dans une même nuit.
Les cycles sont des périodes d’approximativement 90 minutes.
Chacun de ces cycles se compose de 3 phases qui suivent l’endormissement.
– L’endormissement
Le relâchement musculaire, les yeux qui piquent et l’impression de sombrer sont des signes que le sommeil arrive. C’est le début d’un nouveau cycle. Ne passez pas à côté de ces appels du corps. Ils vous invitent à rejoindre l’espace de nuit pour entamer une bonne nuit de sommeil.
– Le sommeil lent léger
Cette phase du sommeil est très fragile. Nous sommes aux prémices de la nuit de sommeil. Pendant cette phase, le moindre bruit réveille. Selon l’état de fatigue, cette phase du sommeil peut être plus ou moins longue.
– Le sommeil lent profond
C’est la phase 2 du cycle du sommeil. Sombrer dans un sommeil profond est idéal pour récupérer physiquement. L’activité cérébrale ralentit pour rejoindre un état de conscience modifiée. Le sommeil lent profond est la phase idéale pour nourrir le cerveau et engager le corps à se reposer corporellement. Le sommeil profond joue également un rôle dans le métabolisme organique, dont le métabolisme du glucose.
– Le sommeil paradoxal
En fin de cycle, le sommeil paradoxal s’apparente aux rêves. Les mouvements oculaires sont rapides (Rapid Eye Movement), et l’activité cérébrale est très intense. C’est à cette période de la nuit que la mémorisation inconsciente est possible. Le sommeil paradoxal est très important dans le développement cérébral et l’équilibre psychologique. Dès lors, un bon sommeil paradoxal induit une humeur positive et stable.
Nous pouvons facilement déduire que dormir correctement chaque phase du sommeil engage le corps à se rétablir plus facilement en cas de mal-être. Mais pourquoi attendre d’aller mal pour s’engager vis-à-vis de son sommeil.
Voici mes 6 conseils pour profiter pleinement d’un sommeil performant
1. Se connaître
Quel dormeur êtes-vous ? Combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ? Combien de cycles par nuit sont nécessaires pour votre vitalité ? Dormez-vous mieux plutôt le soir ou le matin ?
Ces questions sont importantes, car elles définissent votre carte d’identité du dormeur. En comprenant comment vous dormez, vous pourrez plus facilement adapter votre sommeil à votre typologie.
2. Trouver une routine d’endormissement personnelle
Tout le monde n’a pas le même rituel pour trouver le sommeil. Certains lisent, d’autres prennent un bain chaud. Peu importe la méthode tant qu’elle fonctionne.
Trouvez la vôtre !
Évitez autant que faire se peut les écrans 1 heure avant la mise au lit.
Supprimez toutes les activités qui mobilisent trop l’organisme. Les activités sportives intenses comme le cardio ne sont pas du tout recommandées pour faciliter l’endormissement.
3. Rendre l’espace nuit accueillant
Des draps propres, un lit douillet, une chambre rangée et aérée, voilà un espace qui enclin au sommeil.
La chambre à coucher doit être un espace uniquement réservé au sommeil. Le cerveau assimile ainsi plus facilement que la mise au lit renvoie aux cycles du sommeil. Il en est de même pour la tenue de nuit. Dormir avec une tenue exclusivement réservée facilite l’induction au sommeil.
4. Oser la sieste
Et non, la sieste ce n’est pas que pour les enfants.
Osez faire une petite sieste l’après-midi, surtout si vous avez une dette de sommeil.
Fermez les yeux quelques instants, à peine 3 minutes, pour récupérer un taux de lucidité.
Installez-vous plus confortablement dans un fauteuil pendant 10 minutes pour récupérer un peu d’énergie.
Filez au lit pendant un cycle complet si vous avez une dette de sommeil.
La sieste engage un résultat. Selon votre état, estimez le temps nécessaire à votre besoin. Évidemment, n’abusez pas, car une sieste trop longue pourrait perturber la nuit suivante.
Soyez vigilant.
5. Réguler sa vie et son quotidien
La régularité mène à la réussite dans bien des domaines. Pour des nuits favorables, pensez-y.
Levez-vous tous les jours à la même heure, même le week-end. Votre organisme remerciera cette routine, car il se reconnaîtra dans un rythme.
En alternant, les heures de réveil, le corps vit un jetlag permanent qu’il tente sans cesse de réparer. Facilitez l’énergie du corps en régulant les horaires dans votre vie. Évitez les grasses matinées trop longues le week-end. Elles perturbent la routine et provoquent des dettes de sommeil.
D’ailleurs, avec une routine de sommeil saine, le corps n’aura plus besoin d’accumuler des heures de sommeil pendant le week-end.
6. Avoir une bonne hygiène de vie
Parce qu’il n’est jamais inutile de le rappeler, l’hygiène de vie est importante pour réussir à atteindre ses objectifs, quels qu’ils soient. Y compris une bonne qualité de sommeil.
Voici quelques rappels à considérer :
- Mangez sainement, des produits non transformés, frais et de bonne qualité. Limitez les aliments trop sucrés, trop gras (graisses saturées et transformées) qui encrassent l’organisme ;
- Pratiquez une activité physique adaptée à vos besoins ;
- Limitez les toxiques : tabac et alcool ;
- Exposez-vous le plus possible à la lumière du jour ;
- Aérez-vous l’esprit avec l’air frais.
Ces règles de base pour avoir un bon sommeil sont à intégrer sur le long terme. Petit à petit, en découvrant votre chronotype et en adoptant ces nouveaux concepts, vous élaborerez de nouvelles routines. Ceux-ci s’intégreront dans vos objectifs de vie.
Lorsqu’on dort mieux, tout devient possible. La fatigue s’efface pour laisser une nouvelle place à la vitalité qui ouvre alors le champ des possibles. Imaginez un instant une vie sans coup de mou, avec une énergie au top, vous pourriez déplacer des montagnes. Ne laissez plus les troubles du sommeil léser votre évolution.
Simon Calande.